É bem provável que no seu círculo social exista pelo menos uma pessoa que não come carnes. Uma pesquisa levantada pelo IBOPE no ano de 2018, apontou que 14% da população brasileira é vegetariana.
Mas, e então? Que lado está fazendo a escolha certa para a saúde: vegetarianos ou adeptos da dieta com carne? Essa não é uma pergunta assim tão simples de responder.
Ambos os lados possuem vantagens e desvantagens, e hoje vamos descobrir tudo a respeito do consumo de carnes, para que assim você mesmo seja capaz de fazer a sua escolha!
Neste artigo você vai encontrar:
Existe um tipo de carne mais saudável? É possível ingerir todas as vitaminas mesmo sem comer carne? E as proteínas? Há um limite para o consumo? A carne aumenta o colesterol? A sua digestão é mais demorada?Descubra a resposta para essas e outras dúvidas a respeito do consumo de carnes logo abaixo!
Proteínas: os tijolinhos que constroem tudo!
Quando pensamos nos benefícios que provém das carnes, uma palavra logo vem à mente: proteínas! As carnes são a principal fonte de proteína de alta qualidade da qual temos acesso.
Isso porque, as cadeias de aminoácidos que constituem a proteína animal são super completas. Diferente, por exemplo, da proteína vegetal, que não apresenta todos os aminoácidos essenciais.
Mas por que isso é tão importante? Bom, simplesmente porque grande parte do corpo é constituído por esses aminoácidos que juntos formam as proteínas!
Na biologia, costuma-se dizer que os aminoácidos são como tijolinhos que se unem formando os tecidos corporais. Por isso mesmo é que quando praticamos musculação, é tão importante fazer a reposição de proteínas.
Não somente os músculos são constituídos por proteínas, como também nossos órgãos, ossos, e até anticorpos e enzimas do corpo, são todos formados por elas. Portanto, há de se entender porque é tão importante consumi-las.
E você pode estar se perguntando: mas só as carnes possuem proteínas? E a resposta é não! Algumas verduras como o espinafre e o aspargo possuem um bom aporte proteico.
O que também acontece com legumes do tipo grão-de-bico, ervilha, lentilha e feijão, por exemplo. Mas, como já vimos anteriormente, as proteínas vegetais não são tão completas como as de fontes animais.
Outro ponto em que a proteína vegetal leva desvantagem quando comparada às carnes, é o fato de ela não estar isolada nas leguminosas.
Ou seja, sempre que comemos feijão, ou grão-de-bico com o intuito de ingerir proteínas, inevitavelmente também estaremos consumindo carboidratos.
Portanto, as carnes continuam sendo a melhor fonte de proteínas de alto valor da qual dispomos em nossa alimentação.
B12: a vitamina exclusiva das carnes
As vitaminas são comumente divididas em dois grandes grupos: as hidrossolúveis e as lipossolúveis. As primeiras, por terem solubilidade em água, são mais facilmente eliminadas do corpo pela urina, e por isso, precisam ser ingeridas em maiores quantidades.
As vitaminas do Complexo B são um exemplo de vitaminas hidrossolúveis, que exigem uma ingestão mais significativa. Dentre elas, está a Vitamina B12, ou cobalamina, que só pode ser encontrada em fontes animais.
A maior fonte de Vitamina B12, sem dúvidas, é a carne vermelha, mais especificamente o fígado bovino, que contém 72 mcg de B12 a cada 100 gramas.
Mas afinal, qual é a função desta vitamina? A B12 é essencial para o desempenho de inúmeras funções no nosso organismo, dentre elas, destaca-se a saúde do coração.
Já que a B12 diminui os níveis de homocisteína, aminoácido relacionado à doenças cardíacas. Ela também é indispensável para se evitar a anemia megaloblástica, pois a Vitamina B12 participa da formação das células sanguíneas.
Além de ajudar no transporte de oxigênio e nutrientes para os tecidos. A saúde mental também se beneficia da cobalamina que participa do metabolismo dos carboidratos, ajudando a fornecer energia para o organismo.
O sistema nervoso também é grande dependente da vitamina B12 que atua na formação dos neurônios.
Viu só quantas tarefas a Vitamina B12 desempenha em nosso organismo? Além das carnes, apenas os ovos, leite e seus derivados dispõe de B12.
Portanto, se você não consome alimentos de origem animal, poderá buscar por cereais, leites vegetais, entre outros alimentos que são enriquecidos artificialmente com essa vitamina.
Peixes são o melhor tipo de carne para o consumo?
Se você pesquisa sobre assuntos relacionados à saúde e alimentação, possivelmente já se deparou com a informação de que a carne de peixe é a melhor alternativa dentre as proteínas. Mas será que isso é verdade?
Em comparação com as carnes bovina, suína e de frango, o peixe pode mesmo apresentar algumas vantagens. E a principal, talvez seja a presença de ômega-3, uma gordura poli-insaturada que participa de vários processos metabólicos.
O ômega-3 não é produzido pelo corpo, por isso se trata de um ácido graxo considerado essencial. É fato que os peixes são fontes abundantes do ômega-3, mas o que não se fala é que esta gordura também pode ser facilmente encontrada nas melhores oleaginosas, como é o caso da linhaça, nozes, chia e amêndoas.
E há de se levar em conta que os peixes que possuem maior concentração de ômega-3 são também os mais gordurosos e é aí que temos um problema! É justamente no tecido adiposo (a camada de gordura), que fica armazenada uma substância tóxica muito presente nas águas: o mercúrio.
Por esse motivo, autoridades de saúde têm recomendado a ingestão de peixes gordurosos apenas uma vez por semana. Portanto, se você quer tirar proveito da carne dos peixes, a melhor opção são os menos gordurosos! Como exemplo: sardinha, tilápia, pescado, merluza, dentre outros.
Mas a carne não era a vilã?
Não restam dúvidas de que as carnes provêm nutrientes essenciais para o nosso organismo, mas, você pode ainda estar se perguntando: e toda aquela história de que a carne aumenta o colesterol?
Também é comum ouvirmos que a digestão das carnes é mais lenta, ficando dias no intestino e demorando muito para ser eliminada! Será que tudo isso é verdade?
A ciência comprova que não! A carne vermelha possui sim uma quantidade significativa de gorduras, porém quando analisamos o todo da alimentação de um indivíduo, fica impossível culpar o consumo de carne pelo aumento do colesterol.
O motivo real do colesterol alto está relacionado a uma dieta desequilibrada, onde o consumo de ultraprocessados, doces e embutidos toma o lugar de legumes, verduras, frutas e carnes.
Portanto, se você pratica atividade física e se alimenta a maior parte do tempo de comida de verdade, não será a gordurinha da picanha que levará seu colesterol às alturas!
Ok! Mas e quanto ao processo digestivo da carne? É verdade que eu só vou eliminar o churrasco de domingo na quarta-feira!? Calma, não é bem por aí! Essa é mais uma mentira deslavada!
Sim, é verdade que a digestão das carnes é mais lenta, e até por isso, elas proporcionam uma maior sensação de saciedade! Mas, não estamos falando de dias, e sim de algumas horas.
O corpo humano leva em torno de três horas e meia para digerir 200 gramas de carne, que é a quantidade média ingerida em uma refeição. Um pão, por exemplo, pode ser digerido em apenas 40 minutos.
Este processo mais lento é importante para que o corpo consiga fazer as quebras das moléculas de proteína e gordura, e para a extração de zinco, fósforo, niacina, vitaminas B12 e B6, além do ferro.
Churrasco liberado! (Com moderação)
Já deu pra entender que o equilíbrio é a palavra de ordem na nutrição. E para as carnes, não poderia ser diferente. Não há necessidade de eliminar totalmente o consumo delas, mas precisamos de parcimônia ao comer carne vermelha.
A recomendação de órgãos como o WCRF (World Cancer Research Fund) e do INCA (Instituto Nacional de Câncer), é que o consumo não ultrapasse 500g por semana, o que equivale a cinco bifes pequenos.
É importante complementar o consumo de proteínas com outras fontes, como por exemplo: leite e derivados, ovos, frango, peixes, frutos do mar e proteínas vegetais. Portanto, o ensinamento que fica é: sabendo dosar, não há nenhum perigo no consumo de carnes para a saúde!
E então? Você mudou sua opinião sobre a carne? Vai passar a incluí-la ou a controlá-la na sua alimentação? Você já conhecia todos os seus benefícios?
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Perguntas frequentes
Qual é a quantidade de churrasco recomendada por semana?
O consumo de churrasco deve ser feito com moderação. O churrasco, especialmente quando defumado, pode liberar toxinas que, quando consumido em excesso, aumenta o risco de certos tipos de câncer. Portanto, é importante consumir churrasco com moderação. Não há uma quantidade especificamente recomendada, mas é aconselhável limitar o consumo de churrasco uma vez por semana para reduzir os riscos à saúde.
Qual a quantidade ideal de carne a ser consumida?
A quantidade ideal de carne a ser consumida varia de acordo com as necessidades individuais. É recomendado consumir uma porção do tamanho da sua mão inteira por refeição.
É possível personalizar diferentes tipos de carne em uma refeição?
Sim, é possível misturar diferentes tipos de carne em uma refeição. A variedade na alimentação garante a ingestão de diferentes nutrientes presentes em cada tipo de carne, porém a quantidade deve ser de acordo com a indicada por dia.
Qual o melhor corte de carne para quem está de dieta?
O patinho é um bom corte de carne para quem está de dieta, pois é magro e possui uma quantidade significativa de proteínas.
É verdade que o consumo de carne bem passado pode ser prejudicial?
Não há evidências científicas de que o consumo de carne bem passado seja prejudicial à saúde. No entanto, é importante evitar a queima da carne, pois isso pode levar à formação de substâncias tóxicas.
Qual a quantidade de gordura recomendada em cada corte de carne?
A quantidade de gordura em cada corte de carne varia. É importante avaliar a quantidade de gordura em cada corte e escolher opções mais magras, como o patinho, para reduzir o consumo de gordura saturada.
