Melhores Oleaginosas: Uma Experiência Nutritiva

Quando o assunto são as melhores oleaginosas, muita gente acaba ficando em dúvida. Qual será a melhor maneira de consumi-las? Quais são os benefícios? E as quantidades?

Calma, sem estresse! Agora você vai ficar sabendo tudo sobre as melhores oleaginosas para a sua saúde. E de quebra vai aprender maneiras muito saborosas de incluí-las nos pratos do dia a dia, como em saladas, legumes e cereais.

Portanto, se você ainda não possui o hábito de comer esse super alimento, saiba que está perdendo tempo! Os benefícios são inúmeros. Mas, de fato, as melhores oleaginosas acabam sendo esquecidas pelas pessoas e poucos têm o costume de ingeri-las diariamente.

Melhores Oleaginosas Uma Experiência Nutritiva
Melhores Oleaginosas Uma Experiência Nutritiva – Mix de oleaginosas (Imagem: Canva)

E não, aquele amendoinzinho que acompanha a cerveja não conta! (rs). Em conclusão, o amendoim é uma leguminosa! Ficou surpreso? Pois é! Assim, as melhores oleaginosas são uma classe de sementes ricas em óleos.

Entretanto, entre as mais comuns, podemos citar: amêndoas, nozes, castanhas, pistache, avelãs e até mesmo as sementes de chia! E o que todas elas têm em comum é a abundância de nutrientes essenciais para o organismo, assim, sendo as únicas fontes de ácidos graxos do tipo ômega 3 de origem vegetal.

Mas esse é só um dos multi benefícios das melhores oleaginosas, se quiser saber tudo o que essas delicias crocantes podem te oferecer, continue a leitura, pois você vai se surpreender com tanto com as informações quanto com as receitas!

Não julgue o livro pela capa, e nem a semente pela casca!

Quem poderia imaginar que dentro de uma coisinha tão pequena como uma castanha teriam tantos nutrientes! Contudo, elas não são chamadas de “oleaginosas” à toa! Essas sementes são ricas em óleos super nutritivos.

Dentre eles, a Vitamina E que é lipossolúvel, ou seja, só pode ser absorvida em meio gorduroso. Em conclusão, a vitamina E é muito importante para a saúde cardiovascular e na proteção contra doenças degenerativas, como Parkinson e Alzheimer.

Além disso, ela também é capaz de retardar o envelhecimento e proteger as células de lesões e tumores que podem levar ao desenvolvimento de câncer.

O ômega-3 também é um composto oleoso abundante nas castanhas e similares, especialmente nas nozes, que apresentam reservas consideráveis deste ácido graxo.

Em conclusão, o ômega-3 é uma gordura boa, de ação anti-inflamatória, que auxilia o controle do colesterol e da glicemia. Além de estar associada com a melhoria da memória, estudos recentes também comprovam a eficácia no tratamento da depressão.

As oleaginosas são também ricas em antioxidantes, compostos bioativos que combatem os radicais livres, responsáveis pelo desenvolvimento de mais de 200 tipos diferentes de doenças.

Minerais como o zinco, magnésio e selênio também são facilmente encontrados nas castanhas, eles são importantes para o equilíbrio geral do organismo, participando de todas as reações metabólicas.

E se engana quem pensa que proteínas só podem ser encontradas nas carnes. Acredite: as sementes oleaginosas também são boas fontes proteicas. Pessoas adeptas de dieta vegetariana e vegana podem se beneficiar desses alimentos!

Melhores Oleaginosas: A diferença entre o remédio e o veneno é a dose!

Amêndoas
Amêndoas (Imagem: Canva)

Já dizia Paracelso, médico e físico do século XVI. O que determina se algo nos fará bem ou mal, é a quantidade. E essa máxima não é diferente em se tratando do consumo das melhores oleaginosas.

Apesar de todos os benefícios que vimos anteriormente, é preciso muita cautela ao ingerirmos castanhas, nozes, amêndoas e afins. Isso porque, esses alimentos são muito calóricos.

Justamente por sua composição ser em grande parte de óleos, essas sementes são super energéticas, e portanto, o consumo deve ser regulado. Quem é que nunca foi em uma “nutri” que recomendou que se coma duas castanhas ao sentir fome? (risos)

Brincadeiras à parte, a recomendação adequada para o consumo de oleaginosas não deve ultrapassar 30 gramas ao dia, no geral. Pessoas com necessidades dietéticas específicas, bem como alérgicos, devem sempre buscar orientação profissional.

Para ficar mais prático, feche a mão em concha e preencha o espaço que se forma com um punhadinho das suas “nuts” preferidas. Essa porção equivale a 30 gramas, em média.

Ainda que não haja restrição de idade para o consumo de oleaginosas, crianças com menos de 5 anos devem ser monitoradas no momento da mastigação, pois há perigo de engasgo. O mesmo pode ocorrer com idosos, fique atento!

Outra maneira prática de consumir a quantidade ideal de castanhas, é recorrer às “barras de nuts” encontradas em supermercados e lojas de produtos naturais. Elas geralmente são porcionadas em 30 gramas. Apenas fuja das que contém açúcar e xarope de glicose na composição!

Saia da mesmice: inclua mais oleaginosas e tenha pratos divertidos!

Há quem ache um pouco sem graça mastigar algumas castanhas puras. Mas, ei! Quem disse que precisa ser assim? A variedade de preparos que você pode fazer, incluindo as nuts, é imensa!

Elas são acompanhamentos incríveis para verduras e legumes, te permitindo a criação de saladas nutritivas, diversificadas e muito, mas muito, saborosas! Sem falar da super crocância que elas adicionam, né?

Outro momento oportuno para incluir castanhas é o café da manhã! Alguns cereais matinais e granolas já vem com oleaginosas na composição.

E, caso queira variar, também vale adicionar um punhado das suas castanhas preferidas no iogurte, finalize com um toque de mel para dar ainda mais sabor. Essa dica também funciona para um lanchinho da tarde.

Para quem costuma se alimentar fora de casa, as nuts também são uma mão na roda! Que tal misturá-las com um pouco de frutas secas? Coloque em um potinho com tampa e você terá um ótimo snack saudável!

Alguns pontos de atenção são necessários quando for comprar as melhores oleaginosas. Primeiro, evite levar as que já vêm salgadas ou açucaradas. E, se for comprar a granel, tenha certeza da procedência e da data de validade.

No geral, é mais seguro comprar oleaginosas embaladas e rotuladas, se a embalagem for à vácuo, é ainda melhor! Pois há garantia de conservação das qualidades nutricionais.

Em casa, a melhor forma de estocar é na geladeira, onde ficam abrigadas da luz e do calor. Ou também vale guardá-las em potes herméticos em locais frescos.

Chega dessa ideia de que castanhas na comida só pode no Natal, rs. Agora você vai descobrir receitas tão gostosas que vai querer comer o ano todo!

Farofa de banana com castanha-do-pará

Ingredientes

  • 2 colheres (sopa) de bacon em cubos
  • ½ cebola picada em cubos
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 3 colheres (sopa) de vinho branco seco
  • 2 bananas nanicas ou da terra em rodelas grossas
  • 1 xícara (chá) de castanhas-do-pará picadas grosseiramente
  • 2 xícaras (chá) de farinha de milho
  • 2 colheres (sopa) de salsa picada
  • Sal e pimenta à gosto

Preparo

  • Leve uma frigideira média ao fogo alto, adicione o bacon e em seguida a cebola, refogue até que ela fique transparente.
  • Adicione o azeite e o vinho, junte a banana e as castanhas e refogue por 3 minutos. Acrescente a farinha, e se precisar, um pouco mais de azeite. Acerte os temperos. E finalize com a salsa fresca.

E se você é do tipo “formiguinha”, a próxima receita vai te surpreender! Que tal aprender um bolo fit bem fofinho com castanha e nozes para acrescentar aquela crocância? Parece ótimo, né? Então confira:

Bolo fit bem fofinho com castanha e nozes

Ingredientes

  • ½ xícara (chá) de leite desnatado ou vegetal
  • 2 ovos
  • 2 colheres (sopa) óleo de coco
  • 3 colheres (sopa) uvas passas
  • 2 colheres (sopa) açúcar de coco ou mascavo
  • 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
  • ½ xícara (chá) castanha-de-caju triturada
  • ½ xícara (chá) castanha-do-pará triturada
  • ½ xícara (chá) nozes triturada
  • 1 colher (chá) fermento em pó
  • 1 colher (chá) canela em pó

Preparo

  • Em um liquidificador, bata os ovos, o leite, o óleo de coco e o açúcar. Na sequência, acrescente a aveia e metade das castanhas e nozes. Bata novamente.
  • Transfira para uma tigela grande, acrescente o restante das nozes e castanhas juntamente com as uvas passas e o fermento. Misture bem.
  • Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada, uma boa opção são as formas redondas de 24 cm de diâmetro, com furo central. Leve ao forno pré-aquecido (180º C), de 30 a 40 minutos, sirva com canela polvilhada.

Essas são duas belas opções de receitas com as melhores oleaginosas, mas as possibilidades são enormes! Basta soltar a criatividade para inovar no consumo desses alimentos tão ricos e benéficos para a saúde!

A única coisa proibida é deixar de aproveitar tudo isso. E aí? Qual receita você vai experimentar primeiro? E qual das melhores oleaginosa você vai passar a incluir na sua alimentação?

Compartilhe essas dicas maravilhosas com mais pessoas, garanto que todo mundo vai amar saber das vantagens do consumo das nuts. E vamos juntos conquistar uma saúde cada vez mais forte!

Perguntas frequentes:

Consumo de oleaginosas durante a amamentação

O consumo de oleaginosas durante a amamentação é seguro e não há contra-indicações. No entanto, é importante sempre consultar o médico obstetra para garantir que não existam restrições individuais.

Dentre as melhores oleaginosas, as amêndoas são uma opção mais indicada durante a amamentação. Elas possuem um menor índice calórico em comparação com outras oleaginosas, o que pode ser benéfico para o controle de peso.

Como conservar as melhores oleaginosas de forma adequada?

Para garantir a conservação adequada das oleaginosas, recomenda-se armazená-las em potes de vidro, na geladeira ou evitar a exposição ao ar e à luz. Portanto, sso ajuda a prevenir a proliferação de fungos e preserva suas propriedades nutricionais.

Como escolher as melhores oleaginosas para consumo diário?

Para escolher as melhores oleaginosas para consumo diário, leve em consideração suas preferências pessoais e as propriedades nutricionais de cada uma. Algumas opções populares incluem castanhas, amêndoas, nozes, chia e linhaça. Certifique-se de consumir porções moderadas, de acordo com as recomendações diárias.

Quais oleaginosas são mais indicadas para pessoas com problemas intestinais?

As melhores oleaginosas mais indicadas para pessoas com problemas intestinais são aquelas ricas em fibras solúveis, como a chia e a linhaça. Essas fibras ajudam a melhorar o funcionamento do intestino e podem auxiliar no alívio da constipação.

Quais são as melhores oleaginosas para controle de peso?

As melhores oleaginosas para controle de peso são aquelas com menor teor de gordura, como a amêndoa e a castanha de caju. Pois, elas são ricas em nutrientes e ajudam a saciar a fome, contribuindo para uma alimentação equilibrada.

Quanto de oleaginosas podem ser consumidas por dia?

Em conclusão, é recomendado consumir cerca 20 a 30 gramas de oleaginosas por dia, o que equivale a aproximadamente uma colher de sopa cheia. No entanto, é importante lembrar de incluir uma variedade de oleaginosas na dieta para obter todos os nutrientes necessários.