Verduras: 5 benefícios essenciais

Se você é do time que só consome salada no meio do hambúrguer, tenho más notícias! Recentemente, uma pesquisa dirigida pela OMS, concluiu que o consumo diário de verduras deve ficar em torno de 400 gramas por dia!

Portanto, isso representa cerca de dois pratos cheios de salada, muito mais do que aquela folhinha de alface mixuruca que “enfeita” o seu prato, rs. A meta diária é realmente alta, mas por que é tão importante consumir vegetais, afinal?

Frutas, legumes e verduras compõem um grupo alimentar essencial para uma dieta equilibrada. Sim, com certeza você já ouviu isso antes. Mas, não custa repetir.

Isso porque, essa classe de alimentos é detentora de vitaminas essenciais, aquelas que o nosso corpo não produz, ou não consegue produzir em quantidade suficiente.

Ou seja, os vegetais são a fonte para a nutrição adequada do seu organismo! Portanto, fornecem a maior parte da quantidade de fibras necessárias para uma alimentação saudável.

Porém, isso é só a pontinha do iceberg de razões pelas quais você deveria incluir muito mais legumes e verduras no seu prato. Portanto, se quiser descobrir cinco benefícios extraordinários dos vegetais, é só continuar a leitura!

Benefício número 1: essencial é aquilo que não se pode viver sem!

Há muito tempo atrás, na época das grandes navegações, um fato curioso espantava a população. Todo aquele que decidia embarcar nas viagens exploratórias ao longo do globo, em um dado momento, acabava sendo acometido por uma moléstia terrível, que ficou rapidamente conhecida como “a doença dos navios”.

Na pele, surgiam pústulas de inflamação, os cabelos e as unhas caíam, as juntas doíam sem cessar. E até mesmo os dentes chegavam a amolecer. As pessoas, na época, muito místicas, acreditavam se tratar de algum tipo de bruxaria ou maldição contra os navegantes.

Quando, na verdade, os embarcados estavam sofrendo de escorbuto por se alimentarem de forma incorreta. Tudo isso devido ao fato de nos navios, os tripulantes não terem acesso a comidas frescas, como verduras, frutas e cereais, que são a fonte de vitaminas essenciais ao funcionamento do corpo e manutenção da saúde.

Hoje conhecemos a importância do consumo adequado desses alimentos para a nossa saúde. Porém, muitas vezes, ficamos em dúvida sobre qual nutriente uma determinada verdura, legume ou fruta fornece. E por isso mesmo, vamos listar abaixo as principais vitaminas e suas respectivas fontes no mundo vegetal:

Vitamina A: importante função antioxidante e anti-inflamatória, muito relacionada com a saúde dos olhos e da pele. Pode ser encontrada abundantemente nos legumes amarelos como cenoura e abóbora e também em verduras como chicória, espinafre e salsa.

Vitamina C: essencial para a imunidade, possui ação antioxidante e cicatrizante. É possível de ser encontrada nos cítricos como limão, acerola e laranja. Mas também em legumes como brócolis e couve-flor.

Vitamina E: ligada à proteção cardiovascular, prevenção do câncer e ao fortalecimento de unhas e cabelos. A Vitamina E pode ser encontrada nas melhores oleaginosas, como nozes e castanhas. Além de vegetais verde escuros, como couve e espinafre.

Benefício número 2: sem medo de repetir o prato!

As hortaliças são compostas em sua maior parte por fibras, e as fibras, por sua vez, são compostas por uma estrutura chamada de celulose. Você deve estar se perguntando qual é a relevância dessa informação.

É enorme! Pois, nós, seres humanos, somos incapazes de digerir a celulose, já que o nosso corpo não produz a enzima celulase, responsável pela quebra. E se não quebramos a celulose, isso quer dizer que não absorvemos as calorias dela!

E é justamente daí que vem o conceito dos alimentos com “calorias negativas”. Você já ouviu falar? Um alimento com “calorias negativas” demanda muito mais calorias para ser digerido do que ele próprio consegue oferecer ao organismo.

Isso quer dizer, por exemplo, que o ato de comer uma porção de couve, gasta calorias ao invés de ganhá-las, como acontece com a maioria dos alimentos. Portanto, o consumo de vegetais, principalmente os folhosos, pode ser feito sem preocupações com a quantidade.

O que é uma ótima estratégia para quem está em processo de emagrecimento, não é mesmo? Só fique atenta aos molhos e adicionais que costumamos acrescentar nas saladas, maionese, queijo e até azeite em excesso podem transformar seu prato em uma bomba calórica!

Benefício número 3: verduras para o coração bater mais forte!

E por falar nas fibras… não é só na saúde digestiva que elas fazem a diferença. A saúde cardiovascular também se beneficia, e muito, pela ação das fibras. Existem dois tipos: as solúveis e as insolúveis.

As fibras solúveis se dissolvem em água e, no intestino delgado, criam um gel que retarda a absorção de carboidratos, consequentemente reduzindo a absorção de açúcar.

Por isso, o consumo adequado de fibras é capaz de contribuir com a saúde cardiovascular, já que os níveis de açúcar no sangue se mantêm equilibrados, evitando o surgimento de doenças crônicas como diabetes e pressão alta.

Além disso, as fibras das verduras também atuam na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos, diminuindo a absorção de gorduras, e consequentemente, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

E para fechar com chave de ouro, não podemos deixar de lembrar do magnésio! Esse mineral tem efeito hipotensor, ou seja, reduz a pressão arterial. Podendo ser encontrado com abundância nos vegetais verde-escuros.

Benefício número 4: a fonte da juventude!

Com certeza você já comprou um creme facial que continha no rótulo a seguinte palavra: “antioxidante”. Sabe o que isso significa? Que aquele composto é capaz de reduzir os efeitos dos radicais livres!

E por que isso é bom? Porque os radicais livres são moléculas (produzidas pelo nosso próprio corpo) que possuem elétrons altamente instáveis causadoras do envelhecimento das células e por uma série de doenças degenerativas.

Portanto, quanto mais radicais livres no organismo, mais sinais de envelhecimento e mais probabilidade de desenvolver doenças como arteriosclerose, Parkinson, doenças cardíacas, lúpus, entre outras.

Mas, você deve imaginar que um simples creme facial não seria capaz de neutralizar ameaças tão drásticas como citadas anteriormente.

Alguns cosméticos podem sim, trazer em suas fórmulas, compostos que auxiliam na redução dos radicais livres, porém as quantidades são muito pequenas para que haja um efeito considerável em todo o organismo.

Por isso, o ideal é que esses compostos bioativos neutralizadores de radicais livres, sejam ingeridos por meio da alimentação. E se você estiver se perguntando que compostos são esses… estamos falando de vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Ou seja, velhos conhecidos do nosso dia a dia! Como a Vitamina C presente nos cítricos e nos vegetais verde-escuros, o zinco que pode ser encontrado no espinafre, e os carotenóides que estão nos legumes alaranjados, como a cenoura.

Benefício número 5: mente sã, corpo são!

E quem diria que comer um bom prato de verdura faria bem até para a saúde mental, hein? Pois é, a ingestão de vegetais está associada a benefícios que talvez nem imaginamos.

Os nutrientes presentes nas verduras desempenham um papel importante na saúde do cérebro, que se beneficia das vitaminas C, E, flavonóides e carotenóides. Compostos que ajudam a combater o estresse oxidativo!

Dê especial atenção às folhas verde-escuras, que são fontes abundantes dessas substâncias. Muitos estudos na área da saúde já conseguiram comprovar a relação entre uma alimentação rica em vegetais e a redução de doenças neurodegenerativas, como a esclerose múltipla e a doença de Huntington.

Indivíduos habituados ao consumo de verduras também apresentam melhora da função cognitiva e na memória, por conta da presença de nutrientes como o folato, ou vitamina B9, e os antioxidantes, já citados.

Outro fator colaborativo é a hidratação promovida pelo consumo dos verduras, já que muitos deles têm alto teor de água. E, caso você desconheça, o cérebro é constituído de 75% de água, por isso sua reposição deve ser constante.

Uau, quantos benefícios as verduras são capazes de nos fornecer! Você fazia ideia de todos eles? Garanto que agora você vai fazer uma forcinha extra para incluir essas maravilhas na sua alimentação, não é mesmo?

Bom, se você curtiu o conteúdo, não guarde só para você! Compartilhe com todo mundo que precisa saber dos “milagres” promovidos pelos vegetais, rs. Bora transformar a alimentação e viver com muito mais qualidade! Quem vem comigo?!

Perguntas frequentes

Quais são as verduras mais indicadas para pessoas com problemas de saúde?

Para pessoas com problemas de saúde, algumas verduras são especialmente indicadas. A acelga, por exemplo, é uma excelente opção para complementar a dieta, pois é rica em minerais e vitaminas essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Além disso, a chicória possui propriedades anti-inflamatórias, o que a torna um alimento adequado para quem sofre com problemas de inflamação, como artrite e dores musculares.

Já a couve, por sua vez, é conhecida por ser extremamente nutritiva e rica em antioxidantes, o que contribui para a proteção das células contra os danos causados ​​pelos radicais livres. Mas vale lembrar que o ideal é sempre seguir as orientações do seu médico!

Como incluir as verduras na dieta de crianças?

Incluir verduras na dieta das crianças pode ser um desafio, mas existem algumas estratégias que podem ajudar. Uma opção é incluir as verduras nas receitas que elas já gostam, como sucos, sopas e massas.

Outra dica é envolver as crianças no processo de escolha e preparação das verduras, tornando-as mais interessantes e divertidas. Além disso, é importante ser um exemplo, mostrando às crianças que você também consome e aprecia verduras.

Por fim, é possível camuflar as verduras em sucos e molhos, para que as crianças consumam os nutrientes sem perceber.

Quais são os benefícios das verduras para a pele?

As verduras possuem diversos benefícios para a pele. Elas são ricas em antioxidantes, como as vitaminas A e C, que ajudam a proteger as células da pele contra os danos causados ​​pelos radicais livres.

Além disso, as verduras são fontes de vitaminas do complexo B, que auxiliam na renovação celular e na saúde da pele. Também são ricos em minerais, como zinco e selênio, que trazem benefícios para a saúde da pele, ajudando a combater a acne e a promover uma aparência mais saudável e radiante.

Qual é a quantidade recomendada de verduras por dia?

A quantidade recomendada de verduras por dia pode variar de acordo com as necessidades individuais. No entanto, geralmente é recomendado consumir pelo menos 2 a 3 porções de verduras por dia, o que equivale a cerca de 1 a 1,5 xícaras de verduras cruas ou meia xícara de verduras cozidas por refeição.

É importante lembrar que as verduras devem fazer parte de uma alimentação equilibrada e variada, juntamente com outras fontes de nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

É possível substituir as verduras por suplementos alimentares?

Embora os suplementos alimentares possam ser uma opção para complementar a alimentação, é importante ressaltar que eles não devem substituir as verduras e outros alimentos naturais.

As verduras são fontes naturais de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que desempenham um papel fundamental na manutenção da nossa saúde. Os suplementos, por sua vez, podem ser úteis em casos específicos, como deficiências nutricionais moderadas, mas não devem substituir uma alimentação equilibrada e variada, incluindo a ingestão regular de verduras.