Legumes: Mais Saúde no seu prato

Não é segredo para ninguém que uma alimentação saudável e balanceada deve conter legumes, verduras, proteínas… tudo em equilíbrio. Mas, cá entre nós, você sente certa dificuldade em comer vegetais?

Pois isso é mais comum do que você imagina, pois, muitas pessoas sofrem com o chamado “paladar infantil” e simplesmente não conseguem ingerir verduras e legumes.

E mesmo quem não tem problema com o sabor desses alimentos, pode ter dificuldade em variar o consumo de legumes, e acabar ficando no “alface e tomate” do dia-a-dia. Contudo, isso limita, e muito, a ingestão de nutrientes essenciais.

No entanto, seja por falta de tempo ou de costume, variar a ingestão de vegetais é um verdadeiro desafio, que hoje, você vai aprender a driblar com facilidade!

Então já separe o caderninho de receitas e siga a leitura para descobrir maneiras incríveis de incluir muito mais legumes e verduras no seu prato e muito mais saúde na sua vida!

Porque os legumes e verduras fazem a diferença?

Você deve se lembrar de quando era criança e sua mãe te ameaçava colocar de castigo caso não comesse todos os legumes do prato. Bom, em conclusão, ela estava fazendo isso para o seu bem! Mas afinal, por que comer legumes e verduras é tão importante?

Para começo de conversa, precisamos entender a diferença entre nutrientes essenciais e nutrientes não essenciais. Os essenciais são aqueles que o nosso corpo não produz, ou não consegue produzir em quantidade suficiente.

E adivinha de onde o corpo vai conseguir esses nutrientes essenciais? Sim, da alimentação! Pois, esse é um dos principais motivos pelos quais você deve ingerir legumes e verduras, eles são fontes riquíssimas de nutrientes essenciais!

Além disso, os vegetais também são importantes fontes de fibra, indispensáveis para a saúde digestiva. A fibra ajuda a regular o trânsito intestinal, promove a saciedade e auxilia no controle do peso.

Não podemos esquecer de citar o fator antioxidante presente em muitas verduras e legumes! Os antioxidantes combatem os radicais livres no corpo, que são prejudiciais às células, podendo causar doenças crônicas, como o câncer.

E se esses motivos não forem suficientes, podemos ainda incluir a melhoria da saúde cardiovascular, pois o consumo de vegetais diminui o colesterol ruim e a pressão arterial, beneficiando o coração.

Ah, e claro, legumes e verduras são amigos da dieta, pois são alimentos de baixíssima caloria, que podem ser consumidos em abundância, garantindo uma refeição mais volumosa com menor valor calórico! Comer vegetais é só benefício, não é mesmo?

O que fazer para comer mais legumes e verduras no dia-a-dia?

Garfo com brócolis, pepino, alface e tomate
Garfo com brócolis, pepino, alface e tomate (Imagem: Canva)

Ok, ok, você já se convenceu de que comer vegetais é realmente necessário. Mas, meu Deus, por que isso é tão difícil?

É fato que os legumes e verduras, por serem alimentos in natura, possuem uma “vida útil” muito menor do que os enlatados e embalados das prateleiras do mercado.

Até por isso, muitas vezes nos restringimos a comprar apenas uma ou outra opção, sem sair do “básico”. E então, o que pode ser feito para solucionar esse problema?

Você pode passar a adotar dicas de conservação que vão aumentar a validade das folhas e legumes, permitindo que você adquira mais variedade sem se preocupar com o desperdício! Aprenda:

Armazenando vegetais folhosos

Chega de alface murcha! Quer saber como conservar folhas fresquinhas e crocantes por mais de uma semana?A dica é simples:

  • Destaque as folhas do maço
  • Higienize com uma solução de 2 litros de água e duas colheres de sopa de água sanitária, deixando de molho por cerca de 5 minutos, enxágue.
  • Leve as folhas para uma secadora de saladas (você encontra em qualquer loja de utilidades, e é bem baratinho!) seque bem.
  • Pegue uma vasilha grande com tampa, forre papel toalha no fundo, disponha as folhas, intercalando com algumas camadas de papel toalha.
  • Finalize com uma folha de papel toalha antes de tampar. Conserve na geladeira.

Conservação de legumes

A dica de higienização das folhas também é válida para os legumes. Mas, se você deseja conservá-los por ainda mais tempo, a dica é congelar! Só é necessário estar atento ao método correto, para que não se perca nutrientes no processo.

É aqui que entra a técnica do branqueamento, que nada mais é do que um choque térmico que paralisa a cocção. Leguminosas crucíferas como o brócolis e a couve-flor devem ser cozidas no vapor, passarem pelo branqueamento, e então, poderão ser levadas ao congelador por até 6 meses.

Para fazer o branqueamento, separe um recipiente com água gelada e pedras de gelo, após finalizado o cozimento no vapor, mergulhe o legume neste recipiente com água gelada por 2 minutos, está pronto. Criatividade é a chave do sucesso! Descubra preparações deliciosas e saudáveis

Cansada daquela saladinha de alface triste regada com azeite e vinagre? Então vamos colocar mais emoção nesse prato! Comer verduras e legumes não precisa ser monótono!

Só que de nada adianta dar o peixe e não ensinar a pescar! Por isso, vamos listar algumas dicas certeiras para te ajudar a soltar a criatividade na cozinha, e depois, claro, vamos ensinar umas receitinhas também.

Dicas de consumo

1-Lembre-se das cores: se a nutrição fosse uma cor, ela seria o arco-íris. (risos). Lembre-se dessa regra ao montar o seu pratinho: quanto mais cor, melhor! Só não vale comer um prato de M & M ‘s!

2-Abuse das texturas: ok, agora parece que estamos falando de decoração de interiores, mas ainda é sobre vegetais, rs. Às vezes, tudo o que você precisa é experimentar determinado legume em uma textura diferente! Não gosta de cenoura? Tente o purê!

3-Se não quiser comer, beba! Já pensou em beber a sua salada? Pois experimente fazer um refrescante suco verde com uma seleção de folhas verde escuras e uma fruta da sua preferência. Tcharan! Agora você tem um café da manhã rápido, prático e nutritivo!

4-Seja Panc! Calma, não estou dizendo para se tornar fã do Nirvana. Você já ouviu falar das plantas alimentícias não convencionais? São as PANC, vegetais menos comuns de serem encontrados, mas que possuem uma quantidade enorme de nutrientes.

Geralmente podem ser adquiridas em feiras e mercados orgânicos. Alguns exemplos são o peixinho-da-horta, a taioba e a capuchinha, caso encontre-as, não tenha medo de provar!

5-Dê um up nessa salada: se é verdade que comemos com os olhos, não faz sentido preparar uma refeição feia e tristonha. Use a sua criatividade para elevar o nível das saladas.

Por ter sabor suave, as folhas aceitam diversas combinações. Portanto, experimente as melhores oleaginosas, como castanha-do-caju e nozes, lascas de queijo e um fio de mel para finalizar, seu paladar vai explodir!

E como prometido, vamos aprender algumas receitinhas coringas que vão surpreender não só o seu paladar, como o de toda a família! Claro, utilizando muitos legumes, confira:

1-Ratatouille:

Este não é só o nome de um desenho da Disney. O Ratatouille é um clássico francês carregado de sabor e suculência e que permite uma variação incrível de legumes. Aprenda:


Ingredientes:

  • 1 Abobrinha Itália
  • 1 Berinjela
  • 2 Tomates
  • 1 Pimentão Amarelo
  • 1 Cebola Roxa
  • 2 Dentes de Alho
  • Sal, pimenta e azeite à gosto
  • Ervas de sua preferência

Preparo: higienize e fatie todos os legumes em rodelas finas, com exceção do tomate. Reserve. Retire as sementes do tomate, pique a polpa em cubos, regue com azeite, adicione os dentes de alho e leve ao forno.

Retire o tomate do forno quando amolecer, com um garfo amasse juntamente com os dentes de alho, tempere com sal e pimenta.

Em uma assadeira circular, unte o fundo com azeite e disponha as fatias de legumes, tempere com sal e pimenta. Regue com o purê de tomate. Finalize com ervas de sua preferência.

Leve ao forno médio, por cerca de 20 minutos, ou até amolecer. Está pronto! Este é um acompanhamento perfeito para carnes variadas!

2-Salada multigrãos:

A combinação de vegetais e cereais é sucesso garantido! Essa refeição vai te ajudar a consumir a recomendação de fibras diárias, além de garantir muita saciedade.

Além disso, você pode dar o seu toque pessoal a essa salada, adicionando seus ingredientes preferidos! O toque final fica por conta do molho: uma combinação de acidez e dulçor na medida, confira:

Ingredientes:

  • ½ Xícara de grão-de-bico cozido
  • ½ Xícara de lentilha cozida
  • ½ Xícara de trigo em grãos
  • ½ Xícara de tomate cereja picado na metade
  • 1 colher de sopa de gergelim
  • 1 colher de sopa de semente de abóbora torrada
  • 1 maço de espinafre picada em tiras finas
  • 1 maço de alface romana picada em tiras finas
  • 1 punhado de hortelã fresca
  • Suco de ½ laranja
  • Mel, sal, pimenta e azeite a gosto

Preparo: após higienizar e picar as folhas, pegue um bowl grande para saladas, despeje os grãos e misture tudo. Acrescente as folhas picadas. Reserve.

Em uma tigela menor, misture o suco da laranja, o sal, a pimenta, o azeite e o mel, pique a hortelã em tiras bem finas, adicione ao molho, misture muito bem. Regue a salada e sirva!

Viu só como é possível comer legumes e verduras de uma maneira saborosa e diversificada? Agora que você já aprendeu todos esses truques, é só colocar em prática!

E claro, mande esse conteúdo para todo mundo que precisa começar a incluir mais vegetais na alimentação.
Um brinde à vida; Saúde!

Perguntas frequentes:

Quais são os legumes mais indicados para uma dieta saudável?

Os legumes mais indicados para uma dieta saudável incluem cenoura, beterraba, couve-flor, brócolis, chuchu e quiabo. Essas leguminosas são ricas em nutrientes, vitaminas e fibras, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

As leguminosas podem ser consumidas por pessoas com restrições alimentares?

Sim, os legumes podem ser consumidos por pessoas com restrições alimentares. No entanto, é importante consultar um médico ou nutricionista para avaliar a dieta individual e determinar quais leguminosas são mais adequadas para cada caso.

Qual a melhor forma de cozinhar legumes para manter seus benefícios?

A melhor forma de cozinhar legumes para manter seus benefícios é através de técnicas de cozimento que preservam a textura e o sabor dos legumes, como o vapor ou a crocância. Evite cozinhar os legumes por muito tempo, pois isso pode fazer com que eles percam parte de seus nutrientes. Também é importante não adicionar muita gordura durante o cozimento, optando por métodos mais saudáveis, como assar ou grelhar.

As leguminosas podem auxiliar na perda de peso?

Sim, as leguminosas podem auxiliar na perda de peso. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras, o que ajuda a promover a saciedade e controlar o apetite. Além disso, as leguminosas são fontes de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, o que contribui para uma dieta saudável e equilibrada.