O ano começou e mais uma vez você se deparou com as mesmas promessas dos revèlions passados, por exemplo em ter uma alimentação saudável? Beber mais água, comer mais legumes, fazer exercício físico… Mas por que é tão difícil colocar tudo isso em prática?
Bom, tudo aquilo que foge da nossa rotina, e principalmente, da nossa zona de conforto, é visto como um grande desafio pelo nosso cérebro. E por isso, talvez você se sinta tão relutante em adicionar uma simples verdura ao seu prato.
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Mas o que fazer, afinal, para vencer essa barreira e dar um check na sua lista de resoluções para o ano novo? A estratégia inicial é justamente reduzir essa lista, e focar em um objetivo por vez!
Por isso, hoje vamos direcionar a nossa atenção à alimentação saudável, e entender de uma vez por todas o que é preciso fazer para ter hábitos alimentares que fazem bem ao nosso corpo em todos os aspectos.
Por que, caso você não saiba, ter uma alimentação saudável, equilibrada e rica em alimentos in natura, não só colabora para a estética corporal, como também melhora todas as funções do organismo, resultando em uma vida muito mais longeva!
Preparada para finalmente cumprir sua meta de conquistar uma rotina alimentar saudável e nutritiva? Então vem comigo! Garanto que depois dessa leitura, a sua alimentação vai causar inveja em qualquer musa fitness. (risos)
Pular uma refeição não é a solução!
Muitas pessoas, principalmente as que desejam emagrecer, pensam que ao pular uma refeição, estariam facilitando o processo de perda de peso. Mas, o que acontece é justamente o contrário!
Você já deve ter ouvido falar que o corpo humano é uma máquina super inteligente, capaz de se adaptar e sobreviver às condições mais extremas. E por isso mesmo, quando o privamos de comida, pulando refeições, ele entra em um modo de “economia de energia”.
O que faz com que o seu metabolismo desacelere muito, reduzindo a queima calórica e forçando o corpo a salvar reservas… ou seja, estocar gordura! Portanto, o primeiro passo para iniciar uma rotina de alimentação saudável, é organizar suas refeições e distribuí-las de forma equilibrada ao longo do dia.
Para isso, é legal que você separe um dia da semana (domingo, por exemplo) e anote em uma planilha, ou planner impresso, todas as refeições que você tem para fazer ao longo de toda a semana.
Dedique-se em preencher de forma completa e clara, indicando os horários e os alimentos que deverão ser consumidos em cada refeição! Assim ficará muito mais fácil visualizar sua rotina alimentar, e evitar que você pule refeições
Saiba como escolher a alimentação saudável de forma estratégica
Agora que você já entendeu a importância de definir horários e não pular refeições, é importante saber escolher os alimentos que vão compor sua nova alimentação saudável.
Você já ouviu o ditado “você é o que você come?” Bom, às vezes ele é um pouco mal interpretado, mas existe uma verdade muito óbvia nessas palavras: coma saudável, e você será saudável!
Selecionar os alimentos certos te levará a atingir o seu objetivo, seja ele emagrecer, ganhar massa ou simplesmente melhorar e manter sua saúde. Mas como fazer isso?
Antes de mais nada, é importante salientar que você sempre poderá buscar a ajuda de um profissional nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado para os seus objetivos e necessidades.
Porém, não é nenhum mal em buscar um conhecimento básico sobre alimentação saudável e começar a implementar pequenas mudanças no seu dia a dia a partir disso.
A regra geral da nutrição diz que uma rotina alimentar saudável inclui todos os grupos alimentares de forma equilibrada, ou seja, não restringe nenhum grupo de alimentos!
Alimentação Saudável: Grupos Alimentares
- Uma fonte de carboidratos de preferência não-refinado (aveia, batata, frutas, trigo integral)
- Uma fonte de proteínas (carnes, leite, ovos, soja, feijão, grão-de-bico)
- Uma fonte de fibras (verduras folhosas, legumes, cereais, psyllium)
- Uma fonte de gorduras boas (azeite, as melhores oleaginosas como castanhas, amendoim, nozes entre outras)
Esses são os quatro grandes grupos alimentares que formam uma alimentação saudável, saber classificar os alimentos dentro desses grupos vai te ajudar muito no momento de organizar suas refeições.
Outro ponto importante é saber equilibrar as quantidades de cada grupo alimentar, o ideal é que seu prato seja composto de 50% de vegetais crus e cozidos, 25% de proteínas e 25% de carboidratos.
As gorduras boas devem entrar em pequenas quantidades, seja no preparo das refeições, utilizando o azeite, ou complementando os lanches em pequenas porções de castanhas, por exemplo.
Para ter uma alimentação saudável, faça trocas inteligentes!
Sabe aquele cafezinho com açúcar que você toma entre uma tarefa e outra durante o expediente? Ou aquele refri que acompanha todas as suas refeições? Esses podem ser alguns dos vilões que prejudicam sua alimentação e dificultam o alcance do seu objetivo!
Você já aprendeu a organizar suas refeições e equilibrar o consumo dos grupos alimentares, agora vamos entender quais alimentos não devem fazer parte da sua rotina e precisam ser consumidos com moderação.
Doença X Saúde
Açúcar, gorduras trans e saturadas, sódio e aditivos alimentares sintéticos são apontados como os piores alimentos pelas organizações de saúde de todo o mundo.
Você deve ter notado que recentemente as embalagens dos produtos no supermercado sofreram uma alteração: agora existe um aviso na parte frontal dos produtos que levam muito açúcar, sódio e/ou gordura em suas fórmulas.
Isso porque, o Ministério da Saúde vem notando uma crescente de obesidade e doenças correlacionadas na população de nosso país. Portanto, o ideal é que você preste atenção ao rótulo desses alimentos e evite ao máximo consumi-los.
Não extrapolando a frequência de uma vez por semana para todos eles. Ou seja, comece a adoçar suas bebidas (inclusive o café!) cada vez menos. Visto que o máximo de açúcar recomendado por dia, equivale a 5 colheres de chá.
Chocolates, balas, biscoitos, refrigerante, salgadinhos e tantos outros produtos ultraprocessados, como os embutidos e as refeições industrializadas e congeladas, são alguns dos alimentos que você deve passar longe!
É claro que o nosso intuito não é radicalizar, afinal restrição gera compulsão! Você até pode escolher uma “besteirinha” ou outra para saborear no fim de semana, por exemplo, mas não deixe que isso se torne a base da sua alimentação!
Lembre-se de ficar especialmente atenta nos intervalos das principais refeições, que é quando tendemos a beliscar pequenos petiscos que, na verdade, só parecem inocentes.
Ao invés de recorrer a aquele biscoito recheado, ou barrinha de cereal industrializada, opte por lanches mais nutritivos e que contenham proteína! Iogurtes são excelentes opções, além de saborosos são muito práticos!
E você ainda pode turbiná-los com um pouco de chia, linhaça e até com uma seleção das melhores oleaginosas, como por exemplo: castanha-do-pará, macadâmia e amêndoas.
hidrate-se, não espere sentir sede para beber água!
Bom, de nada adianta cuidar da alimentação e se esquecer de consumir água. Você já deve ter ouvido falar que o nosso corpo é composto de 70% de água, por tanto dá para entender o porquê dela ser tão importante para nós.
Todas as funções do nosso organismo dependem da água para acontecer. Pois, casos extremos de desidratação podem provocar redução dos batimentos cardíacos, perda de consciência e até falência renal!
É claro que esses casos são decorrentes de uma longa privação de água, mas se você tem o costume de beber um ou dois copinhos ao longo de um dia inteiro, você poderá acabar adquirindo esses e outros problemas a longo prazo.
E você sabe como descobrir a quantidade de água ideal para o seu consumo? Não pense que todo mundo deve beber aqueles famosos “2 litros”, pois a recomendação difere de acordo com o peso corporal.
Saiba a quantidade indicada do consumo de água
Para saber quanta água você precisa beber por dia, basta multiplicar 35 x seu peso em quilos, já que a OMS indica um consumo médio de 35 ml por quilo.
Deste modo, uma pessoa que pesa 60 kg deve fazer a conta: 60 x 35 = 2.100, ou seja, ela deve ingerir 2 litros e 100 ml de água por dia.
E se a sua dificuldade é se lembrar de beber água ao longo do dia, algumas estratégias podem te ajudar! A primeira delas é sempre deixar uma garrafinha por perto: na mesa do trabalho, na escrivaninha, ao lado da cama.
O segundo truque é recorrer aos alarmes do celular, que podem ser programados de 40 em 40 minutos para despertar com o lembrete de beber água. Existem muitos aplicativos especialmente desenvolvidos para isso também! Não importa qual método você vai aderir, a única coisa proibida é passar sede!
Bom, depois desse guia completo, só falta mesmo você colocar o plano em prática. Já está se sentindo preparada para a virada de chave do ano? Então, mãos na massa! Ou melhor… na salada… (risos)
Ah, e continue acompanhando nossos conteúdos para aprender ainda mais sobre saúde, beleza e tudo que envolve o universo feminino! Já aproveita e compartilha com aquela amiga que também jurou que ia ser fitness esse ano! Foco, força e fé!
Perguntas frequentes
Posso comer alimentos que gosto mesmo em uma alimentação saudável?
Sim, é possível comer alimentos que você gosta mesmo em uma alimentação saudável. O segredo não é equilíbrio e moderação. A maior parte de sua alimentação deve ser composta por alimentos naturais e saudáveis, mas você pode desfrutar de seus alimentos favoritos ocasionalmente, sem culpa.
Como encontrar equilíbrio entre uma alimentação saudável e alimentos menos nutritivos?
O equilíbrio entre uma alimentação saudável e alimentos menos nutritivos pode ser feito fazendo substituições inteligentes e optando por versões mais saudáveis dos alimentos que você gosta.
Por exemplo, troque fast food por opções caseiras e alimentos processados por alternativas mais naturais. Além disso, lembre-se de comer os alimentos menos nutritivos com moderação e em datas especiais.
É preciso diminuir muito a quantidade de comida ingerida?
Não é necessário diminuir muito a quantidade de comida ingerida, mas é importante prestar atenção nas porções e comer de forma consciente. Ouça os sinais de fome e saciedade do seu corpo e pare de comer quando estiver satisfeito.
Fazer substituições inteligentes e optar por alimentos mais nutritivos também pode ajudar a controlar a quantidade de comida que você ingere.
É possível ter uma alimentação saudável mesmo com restrições alimentares?
Sim, é possível ter uma alimentação saudável mesmo com restrições alimentares. Procure um nutricionista para ajudá-lo a identificar quais alimentos você deve evitar e elaborar um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos.
Existem muitas opções de alimentos alternativos e receitas adaptadas que podem ser incluídas em uma alimentação saudável, mesmo com restrições.
Qual a importância de buscar o acompanhamento de um nutricionista?
O acompanhamento de um nutricionista é fundamental para garantir que sua alimentação seja adequada e saudável. Um nutricionista pode ajudá-lo a identificar suas necessidades nutricionais específicas, elaborar um plano alimentar personalizado e fornecer orientações e informações valiosas sobre como alcançar uma alimentação saudável.
Além disso, um nutricionista pode ajudá-lo a fazer substituições inteligentes, controlar porções e lidar com restrições alimentares.
